A tartós fogyás titka
Ismered azt az érzést, amikor már minden lehetséges diétát kipróbáltál, de hosszú távon mégsem tudtad megtartani a kívánt formát?
Mit csinálsz ilyenkor rosszul és mit tehetsz másképp?
Néhány oka lehet annak, ha a fogyókúra nem vezet tartós eredményekhez:
-
Nem teszel meg elég erőfeszítést: A fogyókúra és az edzés önmagában nem elég a tartós fogyáshoz, ahhoz is szükség van egy megfelelő étrendre és életmódra.
-
Nem követed a megfelelő étrendet: A fogyókúra során nem csak az a lényeg, hogy mit eszel, hanem az is, mennyit, és mikor eszel. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot fogyassz a szervezeted számára.
-
Nem edzel rendszeresen: Az edzés segít a súlymegtartásban és a testsúly csökkentésében is. Ha nem edzel rendszeresen, a súlyod valószínűleg vissza fog térni az eredeti szintre.
-
Nem pihensz eleget: A megfelelő mennyiségű alvás nagyon fontos a sikeres fogyókúra szempontjából. Ha nem pihensz eleget, az negatívan befolyásolhatja az anyagcserédet, és akadályozhatja a fogyásodat.
-
Nem teszel meg elég erőfeszítést a stressz csökkentésére: A stressz hatással lehet az evészavaraidra, és negatívan befolyásolhatja az anyagcserédet. Fontos, hogy találj olyan módszereket, amelyek segítenek a stressz csökkentésében.
Nyilván, a fent felsoroltak könnyebben hangzanak, mint ahogy meg lehet valósítani ezeket. Szóval, ez az egész fejben dől el. Tehát: Váltsunk életmódot!
Az életmódváltás a tartós fogyás első lépése
Felejtsd el a rövid távú diétákat!
Ahhoz, hogy egészséges maradj és ideális testsúlyodat is meg tudd tartani, változtasd meg az étkezési szokásaidat, és alakítsd át az edzési rutint. Az ilyen típusú diéták általában szigorúbbak és nehezebben követhetők, mint a hosszú távú megoldások.
Ha megpróbálod, de nem tudod fenntartani ezt az étkezési módszert, a súlyod valószínűleg vissza fog térni az eredeti szintre, vagy még magasabbra is. Ez viszont csalódottsághoz vezet, flusztrációhoz, azaz, a végén még rosszabbul érzed magad, mintha el sem kezdted volna. Ráadásul, ez „remek alkalom” arra is, hogy kimentsd magad a további erőfeszítésektől, mondhatod azt is: "lám, én megpróbáltam, de nem sikerült." Ne add fel.!
A tartós fogyás elérése érdekében jobb, ha olyan életmódot követsz, amelyet könnyebb fenntartani a hosszú távon.
Találd meg a saját motivációdat!
Legyenek céljaid, és legyél tisztában azzal is, hogy mit és miért szeretnél megváltoztatni.
Ha megtalálod a saját ösztönzőidet, az segíteni fog abban, hogy kitarts a céljaid mellett, és elérd azokat. Néhány tipp a motiváció megtalálásához:
TIPP: először apróbb célokat tűzz ki, azokat könnyebben meg tudod valósítani, és motiválni is fog a siker.
-
Szóval, állíts fel magadnak konkrét célokat: Ezek a célok segítenek abban, hogy lelki kapaszkodóként segítenek téged a fogyókúra és az életmódváltás során. Állítsd fel magadnak konkrét, mérhető és elérhető célokat, és írd le őket.
-
Tedd személyessé ezeket a céljaidat: A céljaidnak összhangban kell lenniük az értékeiddel és az életed céljaival. Ha a céljaid személyesek, könnyebb lesz őket elérni.
-
Oszd meg a céljaidat másokkal: Ha megosztod a céljaidat másokkal, az segíthet abban, hogy tovább motiválódj. Ráadásul, ha valaki támogat téged a fogyókúra és az életmódváltás során, könnyebb lesz kitartani.
-
Találd meg a saját motivációd: A saját motivációd megtalálása segíthet abban, hogy úgy érezd, te magad döntöttél úgy, hogy változtatsz az életmódodon, és nem mások kényszerítenek rád. Gondolj bele, miért szeretnél változtatni az életmódodon, és milyen előnyöket látsz benne.
-
Ne feledd, hogy a fogyókúra és az életmódváltás folyamat: Ne várd el tőled, hogy minden egyes nap tökéletes legyen. Legyél türelmes magaddal, és ne feledd, hogy a fogyókúra és az életmódváltás folyamat, amelyben van előrehaladás, visszaesés, és újrakezdés is.
Fogyassz több tápláló élelmiszert!
Vigyél be kevesebb cukrot, sót és telített zsírt tartalmazó ételeket a szervezetedbe.
A tápláló ételek segítenek abban, hogy ne éhezz, és biztosítják a szervezeted számára a megfelelő mennyiségű tápanyagot. Néhány tápláló élelmiszer, amelyeket érdemes beiktatni az étrendedbe::
-
Zöldségek: A zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Próbálj meg minél többféle zöldséget fogyasztani, hogy biztosíthasd a szervezeted számára a megfelelő mennyiségű tápanyagot.
-
Teljes kiőrlésű gabonák: A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a barnarizs, a quinoa és a köles, tele vannak rostokkal, amelyek segítenek a jóllakottság érzésében.
-
Magvak és diófélék: A magvak és diófélék tele vannak egészséges zsírokkal, fehérjékkel és rostokkal.Ráadásul, jót tesznek az idegrendszernek, is, és afokak, csontok épségéhez is hozzájárulnak.
-
Bab, lencse és más hüvelyesek: A bab, a lencse és más hüvelyesek telis tele vannak egészséges, növényi rostokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítenek a jóllakottság érzésében.
-
Gyümölcsök: A gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal.. Próbálj meg minél többféle gyümölcsöt fogyasztani, hogy biztosíthasd a szervezeted számára a megfelelő mennyiségű tápanyagot.
Mozogj rendszeresen!
Nagyon fontos az egészséged szempontjából. Segít a testsúly kontrollálásában, a betegségek megelőzésében, javítja az általános fittséget és agyműködésre is jó hatással van.
Néhány tipp, amire érdemes figyelni, ha tartósan szeretnél fogyni, szenvedés nélkül:
-
Válassz olyan mozgásformát, ami valóban élvezetes számodra: A testmozgás sokkal könnyebben megy, ha élvezed azt, amit csinálsz. Próbálj ki különböző mozgásformákat, és válassz olyat, ami számodra élvezetes. Ilyen lehet például a fitness, vagy a jóga is.
-
Építsd be a testmozgást az életedbe: A rendszeres testmozgás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem jó hatással van az egészségedre is. Próbáld beépíteni a testmozgást a mindennapjaidba, például azzal, hogy többet sétálsz, vagy állandóan lépcsőzöl.
-
Ne érezd kötelezőnek a testmozgást: Ne tekintsd a testmozgást kötelező feladatnak, hanem inkább élvezd azt. Ha úgy érzed, hogy kötelezőnek kell csinálnod, akkor valószínűleg nem fogod szívesen csinálni.
-
Ne túlterheld magad: Ne próbáld túl gyorsan elérni a céljaidat, mert ez csak elkeseríthet és lelombozhat. Inkább lassú, fokozatos haladást válassz, hogy ne érezd magad túlterheltnek.
-
Ne feledd, hogy a fogyás és a testmozgás csak egy része az életmódváltásnak: A fogyás és a testmozgás csak egy része az életmódváltásnak, így ne csak ezen a két tényezőn múljon a sikered. Fontos, hogy figyelj az étrendedre is, és keresd meg a stressz csökkentésére szolgáló módszereket is.
Kezeld a stresszt!
A nyugtalanság emésztőrendszeri problémához, az immunrendszer gyengüléséhez vezethet. Ilyenkor a szervezet túlevéssel kompenzál, ami gyors testsúlygyarapodást okoz.
A stressz ugyanis negatívan befolyásolhatja az esetleges meglévő evészavaraidat, és ezzel (is) akadályozhatja a fogyásodat.
Néhány tipp a stressz kezelésére:
-
Találj időt a relaxációra: Az ellazulás segít abban, hogy csökkentsd a stresszt és a nyugtalanságot. Próbálj ki olyan tevékenységeket, mint például a meditáció, a jóga, a sétálás, a tánc, vagy a zenehallgatás, amelyek segíthetnek ebben.
-
Mondd ki, amit érzel: A stressz gyakran abból adódik, hogy nem tudod megfelelően kifejezni az érzelmeidet. Próbálj meg olyan emberekkel beszélni, akikkel könnyen tudod megosztani az érzéseidet, hogy segítsenek a stressz csökkentésében.
-
Tarts rendet a környezetedben: A rendetlen környezet szintén hozzájárulhat a stresszhez. Tarts rendet tartani a munkahelyeden és otthonodban is, hogy jobban tudj koncentrálni és csökkentsd a stresszt.
-
Ne vállalj többet, mint amit el tudsz látni: A túl sok feladat elvégzése szintén hozzájárulhat a stresszhez. Próbáld meg meghatározni a prioritásokat, és ne vállalj többet, mint amit el tudsz látni.
-
Keress olyan tevékenységeket, amelyek segítenek a stressz csökkentésében: Lehetőség szerint keress olyan tevékenységeket, amelyek segítenek a stressz csökkentésében, például a kreatív írás, a kertészkedés, vagy a kézműveskedés.
Az életmódváltás nem könnyű út, de ha elkötelezett és kitartó vagy, akkor megtapasztalhatod te is a fitt élet előnyeit, és élvezheted a tartós fogyás eredményeit.
Tűzz ki reális célokat!
● Kis lépésekkel kezdd: ne tervezd meg, hogy hónapok alatt 20 kilót akarsz lefogyni. Haladj lassan, de biztosan, például hetente 0,5-1 kg leadásával (lehet, hogy kevésnek hangzik, de ez a normális súlyvesztés, ha tartós eredményt szeretnél)!
Ezáltal apró sikereket érhetsz el, és motivált maradsz a további folytatáshoz.
● Állíts fel egy táplálkozási és egy edzéstervet: határozd meg előre, hogy mikor és mit fogsz enni, és hogyan tudod beépíteni a mozgást a mindennapjaidba. Így könnyebben képes leszel majd betartani az előírtakat és haladni is egyszerűbb lesz a kitűzött céljaid felé.
Hogyan kövesd nyomon a fogyást?
A fogyás nyomon követésének legegyszerűbb módja a testsúly mérése, a tested változásainak centikben való követése, ami mellett hasznunkra válik a testzsír-százalék rendszeres ellenőrzése is. Ez azonban nem mindig mutat valós eredményeket!
Ha már a ruháidon is észreveszed, hogy kényelmesebbek és némelyik lötyög rajtad, vagy olyan is rád megy, amit már régóta nem sikerült viselned, akkor tudod, hogy jó úton jársz! Ezek az igazán látványos és észlelhető eredmények!
De az étkezési napló vezetése és az edzések naplózása is segíthet a fogyás folyamatának nyomon követésében.
Egyél tudatosan!
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy átgondolod, mikor, mit és mennyit egyél. Így elkerülheted a túl- vagy alul étkezést, és jobban tudod szabályozni az energiaszintedet is.
- Tervezd meg előre, és alakíts ki egy napi étrendet. Ennek az összeállításához először állapítd meg az ideális testtömegedet, melyet a testsúly-index segítségével tudod meghatározni. Ezután számold ki az általános energiaszükségletedet, vagyis hogy mennyi kalóriabevitelre van szükséged egy nap, és ha fogyás a cél, akkor próbáld meg ez alatt maradni legalább 300-400 kcal-val.
- Törekedj a változatosságra. A sokszínű étkezés nagyon fontos a fogyáshoz, mert segít megelőzni az éhséget és a túlevést, illetve biztosítja tested számára az összes szükséges tápanyagot.
- Figyelj oda a mennyiségre! Ha többet eszel, mint amennyit a szervezeted valóban felhasznál, akkor a többlet kalória zsír formájában lerakódik.
- Ne egyél gyorsan! Tudatos étkezés esetén elkerülheted, hogy többet egyél a kelleténél. Ha lassabban eszel, és figyelsz tested jelzéseire, tudni fogod, hogy már jóllaktál és csak szemed kívánja az ételt.
- Ne éhezz! A fogyókúra alatt való éhezés nem csak az egészségre lehet ártalmas, hanem a sikeres fogyás elérésében is hátráltató tényező.
Ha állandóan éhesek vagy, kevesebb energiád marad a mindennapi feladatok elvégzésére is. - Figyelj oda a minőségre is, mert nem csak a kalóriabevitel számít!
A minőségi ételek tápanyagokban gazdagok, amelyek elősegítik a fogyást, és az egészséges életmódhoz vezető út tápláló támogatói. Ismered például a goji bogyót?
Összességében a tartós fogyás titka az étkezések és az edzések egyensúlyában rejlik!
A helyes táplálkozás lehetővé teszi, hogy szervezetünk az összes szükséges tápanyagot és vitamint megkapja - elkerülve a túlzott kalóriabevitelt.
A rendszeres mozgás pedig testünk formálásában és az izmok erősítésében van segítségünkre.
Érezzük magunkat jól a bőrünkben életünk végéig!